瑜伽心得47：
瑜伽2022：在“反复”中体会和调整
TAOQING
刚刚过去的一年，烦心的事情还是不少的。
不过，每天练练瑜伽、尤其是“深度呼吸”，还是有助于保持较为平和的心态、减少情绪化及可能导致的不良影响。
即使两次遭遇“疫情封控”，12月22日还感染上了病毒，也不影响我“自己在家练练”！
经常练习的姿势动作还是打坐、倒立、加强伸展式和闭眼单脚站立等。只是上半年还经常练习的“站立的侧鸽子式”在7月底就暂停了，但增加了更简单易行的“脚趾练习（P57）”了。
而在姿势练习方面，今年最大的体会就是“反复”和“变化、调整”。
至于呼吸练习，倒基本上维持在常态。只是，我的“深度呼吸”练习，大多是和姿势练习结合着练的，因此也难免会受到一些影响。
当然，因为持续地练着，还是能体会到些许进步的。
而常练的几个动作姿势，一年来的练习情况是这样的：
一、莲花坐
因为疫情原因，春节前后就在深圳滞留着了。
气候还是比较舒适的，也是适合瑜伽练习的：每天早上起来，都是先在阳台上练“莲花坐”；单边的持续时间都在100分钟以上——还是颇有进步的！
2月19日回到重庆，可能是环境和天气变化较大等原因，“莲花坐”的状态（持续时间）有所下降，好些天连90分钟都达不到。
尤其是3月上、中旬，气温上升很快（最高温度都超过了30度），给人以一种“入夏”的感觉；而7月初，又连续几天升到40度左右——这种过快的改变，对瑜伽练习（包括打坐）的状态还是很有影响的。
春节后回到重庆，我在练习“莲花坐”的时候，进一步注重了姿势动作的到位程度，即：一脚放在另一侧大腿上时，尽量往大腿的外、上侧移——这样做，更容易导致腿脚的酸痛，从而影响到了练习的持续时间；不过，因为觉得锻炼效果会更好一些，持续时间的相应减少也就是值得的了。
随后慢慢有所恢复，但还是不太稳定：状态好的时候可以持续到90多分钟，差的时候也就70分钟出头。
10月中下旬和11月份，持续时间基本上是在100分钟之上；但进入12月以后，应该是天气变冷的影响，持续时间有所回落，但基本上还是在80分钟之上的。
12月22日感染了病毒，但莲花坐等基本的瑜伽练习也没有停止。虽然前两天（发烧阶段）持续时间只有40和50分钟，但随着身体状况的好转，持续时间也很快回升，最近这几天更是在100分钟之上了。
二、倒立
今年“倒立”的重点，还是（脚）靠墙双手倒立。
跟去年相比，上翻时身体轻松多了；但腹部、手臂（包括双手抓地的）力量还是不足，身体和腿脚也还是比较僵硬，双脚悬空后的平衡还是持续时间不长。
就我以前练习头倒立和蝎子式的经验来看，急是急不得的，只能是每天练练，随着时间和练习次数（体会）的积累而慢慢提升。
4月10日，双脚悬空时第一次持续了三次深呼吸，但却觉得臀部有酸痛感——可能是在努力保持平衡时，过于紧张、用力也不合理。
随后，悬空后的持续时间还是不稳定。但是，上下的动作还是要慢一些、灵活和轻松一些了。
6月中旬开始，双手倒立虽然还是要借助于墙，但脚搭上墙、稳住身体后，就马上开始尝试双脚离墙后的平衡了。
6月23日下午（第一次练习时），居然脚不碰墙、双脚悬空后持续了三次深呼吸。以后很长时间里，即使偶尔可以不碰墙了，但持续时间就没有超过3次深呼吸的。
8月24日上午，在不碰墙的情况下持续了4次深呼吸。此后，练习时就比较注重于尽量不靠墙了，但动作还是很不稳定、或是持续时间很短。
难度加大后，刚开始时对腰、臀甚至腿部肌肉还是有些影响——练完后会有些酸痛，也影响到了其他动作姿势的练习；不过，几天后，身体也就适应过来、不再出现酸痛感了。
上半年，只有实在不方便或身体不适合练习手倒立的时候，我才会只练练“头倒立+蝎子式”；如果时间充裕、兴致也较高的话，当天就会把两个姿势练习都练一下。
但暑假后在重庆，我又调整为了上午练一次“头倒立+蝎子式”、下午练几次“靠墙手倒立”——感觉这两个姿势动作还是有着“互相促进”的效果的。
在感染病毒并出现发烧等症状后，因为连着几天全身乏力、肌肉酸痛，还有过“晕乎”的感觉，就暂停了几天的双手倒立（恐怕摔了）。一直到26号（出现症状后的第5天），才开始恢复练习——只是，连续几天不练，平衡（掌控）能力还是下降不少，两天后才慢慢恢复。
三、加强伸展式：他人的激励和启示
“加强伸展式”，我是自己做了些调整的：主要是侧重于双脚“外劈”的练习，目的是加强大腿和胯部的柔韧性练习。
但是，6月上旬开始，左腿膝关节上下部位的肌肉有点酸痛（感觉相关部位的一些循环系统运转不畅），练习加强伸展式时很受影响。
很可能：是“莲花坐”和“加强伸展式”练习时间的延长，再加双手倒立难度的增加（对腿和臀部的肌肉关节等也有影响），使得腿部肌肉承受了较大的压力。
至于酸痛主要发生在左腿，也可能是因为我左腿的柔韧性相对更差，或是姿势练习时用力不均匀、对左腿的压力会更大一些。
好在：这种影响还不算太大，还是能每天练练的；而且，7月上旬酸痛度也就慢慢减弱了（7月中旬基本上没问题了，只是练习“加强伸展式”时还是会有些影响），循环系统顺畅后腿脚也觉得轻松些了——身体慢慢适应了，姿势练习也恢复到了此前的状态、甚至还有了些进步。
7月4日，看了“北京天坛公园84岁‵劈叉′大爷”的视频，还是颇受激励的，觉得自己有生之年也是有可能做到劈叉姿势的。
老爷子声称是“每天三次、每次两个小时，练了10年”做到八字劈叉的。我目前做不到他那样“每天的练习量”，但每天练练、长期坚持还是能够做到的。——即使做不到像他那样，但还是有助于保持腿部的柔韧性、能使身体保持一种较为良好的状态吧？
随后也就尝试着延长“加强伸展式”练习时的持续时间。而且，即使自驾出门、时间比较紧张时，我也会尽量每天练练的。
就像打坐一样，延长持续时间，也是比较费劲、需要慢慢适应的；而且持续时间，也是会因为状态而变化、反复的。——当然，持续时间的延长，是有助于（意味着）大腿部位柔韧性提升的。
最近这些天，觉得只有“拉筋”持续时间达到40次深呼吸（10分钟之上），才能达到现有柔韧性的极限、并体会到“拉筋”过程中的些许（可能）进步——不然的话，最多也就是维持现状而已。
在天天练习并逐步延长练习时间的过程中，虽然练习过程中腿部（尤其是是左腿）肌肉还会出现比较强烈的酸痛感，但练完后很快也就缓和乃至消失了——应该是身体慢慢适应了吧？
四、“闭眼单脚站立”等
闭眼单脚站立，是一个观测和评估自身整体状况的简易手段，也是一个不错的姿势练习——尤其是结合深度呼吸时。（《 可以试试“闭眼单脚站立”》）
但这个姿势，也是练习状态最不稳定的：除了天气、环境、身体状况乃至衣着（鞋袜）等影响因素之外，一般来说上午比下午好、睡眠好远胜过睡眠不足、心情平和时好过心浮气躁时……
状态好的时候，可以持续20多次深呼吸；而状态差的时候，就连10次深呼吸都达不到了。
虽然每天也就练上一次，但持续时间还是在慢慢延长——正常情况下，还是能单侧持续15次深呼吸（之上）的。
至于“站立的侧鸽子式”，由于自己的身体（整体）柔韧性还是不足，因此长期来总是感觉到进展不大。而在经历了“疑似痛风”之后，为避免可能引起的扭伤，干脆就暂时放弃了这个姿势练习。
与此同时，则恢复了以前练过的“脚趾练习（P57）”——非常简单，只要不穿鞋就可以；也是可以每天练练的。
偶尔，也会练练“简化的向太阳致敬”、“风吹树式”等。虽然是很简单的动作姿势，但“拉伸”几下后，身体总是会觉得舒畅的。
五、遭遇“疑似”痛风
7月20日早上觉得左脚大拇指根部肿痛（痛风？），应该是前几天本身状态不太好，再加练习时不注意而引起了软组织挫伤、出现了炎症。因为比较痛，就买了“奇正消痛贴膏”来贴上；第二天听一个朋友的建议，还买了柠檬片来泡茶喝。
因为左脚即使晃动一下都觉得很痛（更不要说着力了），双手倒立、站立的侧鸽子式、闭眼单腿独立和加强伸展式都不敢练了，只能小心地练练莲花坐和头倒立了。
22日的状态好多了，就开始了右脚的的闭眼单腿独立。因为着力时还是有些痛，就不敢左脚独立了——23日上、下午各试了一下，但只持续了5次和9次深呼吸（3次深呼吸用时一分钟左右）。
23日下午还练了“加强伸展式”，26日又恢复了双手倒立的练习，基本上都恢复了常态。
虽然很可能是“痛风”发作，但还是一直拖到9月底，我才去做了一次“验血”。
即使尿酸的指标值有些偏高（是458；正常范围是150-430），但我还是倾向于是因为扭伤（挫伤）导致的。
而这也提醒了我，还是得多注意自己的身体状况。毕竟，年龄大了，出现问题的可能性也就大多了。
好在，瑜伽练习还是有助于人体“内循环系统”的功能强化的，应该是能对“痛风”起到一定的“防、治”作用的。（《“疑似”痛风的体验》）
六、乐见亲朋们的认同
春节期间，在深圳偶遇了多年不见的老同学，随后也探讨了瑜伽及其他运动锻炼的相应特点。（《他也开始了瑜伽练习》）
他曾经是乒乓球的专业运动员，对于运动生理比较了解，后来也长期坚持着运动锻炼。因此，也给了我不少的启发和建议。
他也比较认同我对瑜伽练习的基本看法，随后就买了《瑜伽——气功与冥想》一书，春节后也开始了打坐（结合深度呼吸）、（简化的）“英雄式”和“向太阳致敬”等练习。
与他类似，一个北京的朋友，也在跑步锻炼的同时，开始了“打坐+深度呼吸”的练习，也认为这是一种很好的组合。
另有一位热衷于“跑马”的大学同学，也已习惯于在跑步前后做一些简单的拉伸姿势练习了。6月初时，因为身体等原因，晚上睡眠不好甚至难以入眠，我就建议他晚上躺床上后练练“腹式呼吸”，效果还是不错的！（《“深度呼吸”，不仅仅有助于睡眠和休息》）
还有其他几位同学、朋友也陆续开始了瑜伽练习：注重“深度呼吸”、简单易行并适合自己的姿势选择、每天（自己）抽空练几下，还是能给身体带来很大的益处的。
能够得到亲朋们的认可，看到他们也逐步养成了“自己练练”的习惯，还是很令人开心的。
网络时代，沟通、探讨还是比较方便的；在与他们的交流过程中，也让我对瑜伽的练习方式选择和锻炼功效有了更多、更深的认识。
七、姿势练习的互相影响
因为希望在莲花坐、倒立和加强伸展式这几个姿势练习中都能有所进步，因此，上半年在进行相关练习时，都不同程度地都加了“量”。
一个明显的后果是：“加量”的同时，难免会导致一些相关部位的酸痛感；不但影响到了相关姿势自身的练习状态，也对其他姿势练习带来了些不利影响。
7月底的“疑似痛风”，应该就是身体给我的某种提醒（警告）。此后，我也就只把重点放在“加强伸展式”了，而且也没有过于“加量”；至于其他的姿势练习，也就根据当时的身体状况而适可而止了。
不过，虽然前期的“同时加量”给身体带来了些不利后果，但某个姿势练习的加量和进步，还是能增强身体（整体）的柔韧性、平衡掌控力乃至力量的——只要不出现太大的不利后果，总的来说还是互相促进的。
冬天的重庆，经常是连续多日不见太阳的阴冷天气。这种情况下，瑜伽姿势练习的状态也总是不太好的。
不过，每天练练，还是对身体有益的。
即使是12月22日感染上了病毒，我也没有停止练习，只是调低了强度和难度；25日（第4天）莲花坐、头倒立+蝎子式、加强伸展式和闭眼单腿独立的练习，也就基本上恢复到了感染前的状态；双手倒立暂停4天之后，26号开始也恢复了练习。
以我为证：即使感染上了“大号流感”，也是可以做“常人瑜伽”练习的（根据身体状况做些相应调整即可），而且是有助于减缓病症的！
2022年12月31日
